Bảng tính calo thức ăn giúp ích rất nhiều trong việc cân nhắc lượng calo cần nạp vào cơ thể, cũng như những món ăn nào nên và không nên ăn trong quá trình giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này trong bài viết sau đây.
Để xây dựng được một chế độ ăn uống phù hợp cho cân nặng của mình, thì bạn cần phải dựa vào bảng tính calo. Bài viết sau đây sẽ cung cấp thông tin mà bạn đang quan tâm, hãy cùng đọc để hiểu rõ hơn nhé!
Mục lục
1. Calo là gì?
Trước khi tìm hiểu về bảng tính calo thực phẩm chúng ta sẽ nắm sơ qua về khái niệm calo.
- Calo: Calo là chỉ số đo mức năng lượng từ thực phẩm bổ sung vào cơ thể, để cơ thể khỏe mạnh và tiếp diễn quá trình sống.
- Lượng thức ăn khi chúng ta ăn vào sẽ được cơ thể sử dụng và chuyển đổi thành năng lượng để duy trì sự sống. Nếu cơ thể hoạt động nhiều và cần tiêu hao calo nhiều hơn lượng nạp vào thì cơ thể sẽ huy động năng lượng từ các nguồn khác như từ mỡ hay các cơ. Từ đó giúp giảm lượng mỡ thừa và cân nặng.
- Ngược lại, khi mức năng lượng từ thức ăn được đưa vào cơ thể nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ, thì năng lượng dư thừa đó sẽ chuyển hóa thành chất béo và được tích lũy, tạo nên các lớp mỡ.
- Theo khoa học thì 1 kcal = 1000 calo = 1000 calories.
Nhưng trên thực tế thì người ta hay sử dụng: 1 kcal = 1 calo = 1 calories.
2. Chỉ số BMR VÀ TDEE
2.1. BMR (Basal metabolic rate)
BMR là tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Cụ thể:
Đối với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5.
Đối với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm).
2.2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE là chỉ số năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.
Đây là hai chỉ số dùng để theo dõi mức năng lượng được cơ thể sử dụng để từ đó có chế độ ăn uống phù hợp hơn. Theo như các chuyên gia ước tính, nếu bạn nạp dư 3500 calo thì đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng 0.5kg và nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì bạn phải tiêu hao hết 3500 calo bằng việc tập thể dục hay tăng cường hoạt động…
Ở nữ giới trưởng thành cần 1.600 – 2.200 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000 – 3.000 calo. Ngoài ra, những người đang trong giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.
3. Bảng tính calo thức ăn
Bảng tính calo thức ăn cung cấp chỉ số năng lượng (calories, đơn vị kcal), chỉ số chất béo (lipid, đơn vị gram), đạm (protein, đơn vị gram), bột/đường (glucid/carbohydrate, đơn vị gram) và chất xơ (cellulose, đơn vị gram) từ các món thức ăn được đưa vào cơ thể. Đây là các chỉ số thiết yếu nhất và cần thiết nhất đối với cơ thể.
Có thể bạn chưa biết: 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal, 1g protein cung cấp 4 kcal, 1g lipid cung cấp 9 kcal. Chính vì thức ăn có chứa chất béo sẽ cung cấp năng lượng nhiều hơn các chất còn lại nên việc sử dụng chất béo có trong thức ăn là điều luôn phải cân nhắc với những ai đang thừa cân trầm trọng. Nhưng cũng có những loại chất béo là cần thiết với cơ thể như chất béo không bão hòa sẽ tốt cho hoạt động của tim. Ngoài ra, một vài loại protein rất cần thiết cho việc phát triển cơ và duy trì cơ bắp chắc khỏe cũng cần thiết được bổ sung vào cơ thể.
Dựa vào bảng tính calo thức ăn để từ đó có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý vừa cải thiện được cân nặng, tránh được sự tích lũy chất béo bên trong cơ thể cũng như cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động sống như trao đổi chất, vận động, đi đứng, hít thở…
Hy vọng, qua những thông tin được chia sẻ ở trên về bảng tính calo thức ăn sẽ giúp ích hơn cho bạn trong việc cải thiện cân nặng và có một thực đơn ăn uống phù hợp mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tập luyện thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe, tham khảo ngay các thiết bị tập luyện từ tập đoàn thể thao Elipsport – đơn vị chuyên cung cấp thiết bị thể dục thể thao hàng đầu tại Việt Nam.